本文作者從認知心理學的角度，探討了高效的學習方法，并結(jié)合自身經(jīng)驗，與大家分享高效學習的魅力。值得一閱。

很多孩子從小被教育要好好學習，但卻從沒人教到底怎樣好好學習，直到接觸心理學尤其是認知心理學，我才發(fā)現(xiàn)以前的學習多么低效，高效的學習又多么迷人！

知其然，更要知其所以然。從心理學視角探究學習理論，既能將常用的老方法化腐朽為神奇，又能指導(dǎo)我們培養(yǎng)新的高效方法。

以下6個成體系的方法，每個方法都從兩個方面詳細闡述：“為什么有效”（認知心理學理論），以及“怎樣高效利用”（理論照進現(xiàn)實）。另外，部分理論還結(jié)合了16年初參加職業(yè)考試的經(jīng)歷，這場考試也讓我真切體會到高效學習方法的威力和魅力。

學習真不是一件苦差事！

?一、注意力穩(wěn)定性理論：必須有目的的預(yù)習

注意力穩(wěn)定性。注意力不能長時間保持穩(wěn)定，而是周期性起伏變化，通俗講就是課堂45分鐘，真正有效時間大約不到20分鐘，這不是以個人意志為轉(zhuǎn)移的。

因此，要成為學霸，有效的課堂時間必須用來聽重點，聽難點，聽方法思路的，而要做到這一點，有目的的提前預(yù)習非常重要，必須要帶著問題聽講。

很多人不明白這一點，要么不預(yù)習，要么稀里糊涂預(yù)習，雖然瞪大眼睛聽講，最后只能自證智商確實存在差異！

之所以將這條放到第一點，一是課堂聽重點太重要了，另外就是對于N多年沒踏入課堂的人來講，集中精神聽講基本不可能，時不時就刷刷朋友圈、看看新聞，坐立難安，盡管大多數(shù)時候在開小差，但我對上課內(nèi)容吸收非常高效，這歸功于有目的的預(yù)習，帶著問題聽課，一旦老師講解到問題內(nèi)容，自然就全神貫注！

?二、記憶衰退理論：必須及時復(fù)習

德國心理學家艾賓浩斯研究發(fā)現(xiàn)，遺忘在學習之后立即開始，而且遺忘的進程并不是均勻的。最初遺忘速度很快，以后逐漸緩慢。?

上面曲線告訴我們及時復(fù)習非常重要，但實驗又證實，合理安排復(fù)習時間也非常重要，并非復(fù)習就有效果，正確的時間點進行復(fù)習就會事半功倍！

?什么才是最佳的時間節(jié)點，實驗給出的建議是5分鐘后復(fù)述很關(guān)鍵（短期記憶轉(zhuǎn)化成長期記憶），12小時內(nèi)或睡前溫習很重要（最好是通過題目鞏固），1天后、2天后、5天后三次復(fù)習，效果通常就已經(jīng)非常不錯。

三、記憶編碼理論：必須動手構(gòu)建知識樹

認知心理學研究指出，記憶效果取決于信息編碼方式，“深層次”加工比“淺層次”加工更有利于知識的記憶和提取。換句話說，記憶和理解取決于如何加工信息。

加工深度很難衡量、定義，因時而異，但有效的深加工肯定是在記憶內(nèi)容和已知信息間建立聯(lián)系，而建立知識樹是最為有效的方式，通過樹形結(jié)構(gòu)把知識串聯(lián)、和組織！

以年初的考試學習為例，在我眼中，書本不是一個個知識點的無序堆積，而是一個樹形結(jié)構(gòu)，一個節(jié)點就是一個問題，我要做的，就是建立并完善這課知識樹，在學習中不斷調(diào)整、增刪節(jié)點，不斷發(fā)展、壯大這棵知識樹。

知識樹一旦被搭建出來，每一個節(jié)點就是一次思考，每一次思考就是與周邊知識節(jié)點的一次連接，知識之間的聯(lián)系就越來越緊密，知識樹也就越來越有條理，越來越有生命力，很多問題自然而然就能觸類旁通、融會貫通，而不是雜亂無章的一團漿糊，毫無頭緒！

構(gòu)建知識樹的詳細方法，參見之前文章《終身學習，不懂這個方法都失白學》。

四、內(nèi)隱語言理論：打破學習錯覺

很多時候我們自認為學得好，是錯將熟悉當做知道。比如我們讀一本書，畫了很多重點記號，甚至還做了筆記，這時我們可能會認為學得很好，但如果合上書做個簡單的自我檢測，瞬間就會忘掉三四成。

再比如，問自己一個經(jīng)典問題：“什么是囚徒困境？”，心里是不是很快閃出“兩個人”、“博弈”、“策略”等關(guān)鍵詞，覺得對這個問題很熟悉，但如果我要求用你完整描述出來，你真的知道嗎？

這種學習錯覺（誤將熟悉當知道）是內(nèi)隱語言與外部語言的差異造成的。語言分為內(nèi)隱語言和外部語言。通俗講，內(nèi)隱語言是我們自問自答或不出聲的言語，外部語言就是我們正常交談或小聲默念。

內(nèi)隱語言過于隱秘、快捷、破碎，而外部語言（或者書寫表達）是邏輯、完整、成體系的，但如果一個知識點能用內(nèi)隱語言描述，我們就誤以為很熟悉。

具體到學習中，對一個知識點進行復(fù)習時，內(nèi)隱語言抓住了幾個關(guān)鍵點，我們就會產(chǎn)生學習錯覺，誤以為都知道，但知識點不是孤島，是由邏輯關(guān)系構(gòu)成的，這需要外部語言去描述、串聯(lián)，唯有經(jīng)過外部語言檢驗，才是真正的掌握理解！

因此，必須將內(nèi)部語言轉(zhuǎn)換成外部語言。認知心理學推薦生成與測試兩種辦法：

生成效應(yīng)是指向自己、朋友解釋所學知識，在解釋過程中，主動思考組織知識，構(gòu)建出知識的邏輯性和條理性。有經(jīng)驗的童鞋都知道，很多靈感都是在給別人講題中產(chǎn)生，甚至是請教別人時恍然大悟，另外做講座之類的對掌握知識非常有用！

測試是指對知識點進行自我提問，然后將答案小聲說出來，或者完整寫出來，不能心里一晃而過幾個關(guān)鍵詞就翻過去了。

五、情緒績效理論：壓力是資源

學習是為了自我提升，但對學生及成人教育而言，考場發(fā)揮也非常重要，臨場心態(tài)非常關(guān)鍵，那一刻的心態(tài)抵得上幾個禮拜、幾個月甚至幾年的苦功！

這就涉及情緒績效理，即情緒喚醒水平和績效間存在著倒U型曲線的關(guān)系，情緒太低或太高都會損害績效。

上圖可以看出，適當?shù)膲毫κ怯泻锰幍?，完全沒有壓力或壓力過高都會影響發(fā)揮。

?壓力的最新研究還表明，我們對壓力的認知會改變這一壓力曲線（大致是左、右平移）。比如一個實驗證實，如果人們被簡單告知“你是那種在壓力下表現(xiàn)更好的人”，他們實際表現(xiàn)會提高33%，即使這只是隨便說說也無妨，重要的是信息改變了個人對壓力的評估方式。

所以，視壓力為資源，會讓我們在壓力下表現(xiàn)更好（向右平移），而談壓色變則會讓哪怕一丁點的壓力都影像我們發(fā)揮（向左平移）。

?六、休息也是學習

最后一個方法引用學習論文《The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance》一段話：

A number of training studies in real life have compared the efficiency of practice durations ranging from 1 -8 hr per day. These studies show essentially no benefit from dura-tions exceeding 4 hr per day and reduced benefits from practice exceeding 2 hr (Welford, 1968; Woodworth & Schlosberg, 1954).

有很多關(guān)于學習時間與效率的研究，這些研究證實：超過2小時學習效果就逐漸遞減，超過4小時根本就沒有效果了。因此合理的休息與高效率的學習同等重要，長時間無效學習尤其會讓人心生厭惡。

one would expect that the level of practice an individual can sustain for long periods of time is limited by the individual’s ability to recover and thereby main-tain a steady state from day to day. After the individual has slowly adapted to a constant level of practice, increases ought to be possible. In contrast, if an individual cannot recover each day from a given level of practice, sustaining that level will lead to exhaustion and mental fatigue.

要想長期能夠保持穩(wěn)定的學習效率，就不能一次過度消耗甚至透支，要確保每次學習時精力都能夠恢復(fù)。

一旦過度透支，不僅會造成效率低下，甚至帶來精神疲勞，削弱動機和堅持動力，很多少年天才通常過于急功近利（或被迫），致使興趣、熱情被消耗干凈，最后無法堅持而失敗。

對于長期的學習，明智的做法是，控制每天的高強度學習時間，避免精神疲勞或逆反心理?？偠灾?/p>

1. 短期內(nèi)，要合理調(diào)配好學習與休息，避免過度透支精力和興趣，要細水長流。
2. 長期看，長時間的堅持學習，能夠讓身心能逐步適應(yīng)，之后可逐漸增加學習量和學習強度。

另外，認知心理學有一個“間隔效應(yīng)”：分幾段時間來完成一個學習任務(wù)，而非一次學完所有東西，這會大大提高學習效率。此外，研究還證實，學習之后休息或睡一會，能有效提高記憶效果。

影響學習效率的理論還有很多，比如注意力切換損耗理論，記憶構(gòu)建理論，格式塔理論，學習區(qū)理論等等，后續(xù)會深入整理發(fā)布。

學習早已是終身事業(yè)，掌握必要的高效學習方法，可大大提升生活效能，且對下一代的成長也有極大促進。

學習路上，你我相伴。

作者：高太爺，知乎前0.0001%的頂尖大V，國家二級心理咨詢師，擅長認知心理學和學習心理學。微信公眾號：高太爺，ID：gaotaiye0504。

來源：微信公眾號：高太爺

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